たんぱく質の吸収を上げるための8つのテクニック

2021年2月13日 5:33 pm

みなさん、こんにちわ伊藤です

今日は題名にある通り、たんぱく質の吸収を上げられるテクニックについて書きたいと思います

ブログを見て頂いてる方は、食事も常に意識してる方も多いと思いますだからこその効率化は大切ですよね

今日はもっと意識を高く持っていただけるよう書きたいと思います

 

たんぱく質の吸収を上げる為の方法

・タンパク質∔糖質の摂取をしインスリンを利用

糖質を取ると血糖値が上がり、上がったものを下げようとした時膵臓からインスリンが分泌しますその時に栄養を運んでくれます

 

・タイミングを考える

朝は一番空腹なため空腹のときに出るグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンはインシュリンの感受性が上がります

(朝は中か難しいですが僕も頑張って取ってます(笑))

 

・タンパク質は加熱する

加熱したものしなかったものでは吸収率が全然違います。

加熱なし50%加熱あり90%

 

・タンパク質+食物繊維であえて吸収を遅くする

少し矛盾したことになってしまいますが大切な事なので加えさせて頂きました。

お仕事など用事でたんぱく質が取れない場合も出てくると思います。

食物繊維と一緒に摂ると吸収速度が遅くなり栄養がゆっくり体に吸収されていきます

 

・たんぱく質の種類も選択

たんぱく質(厳密にいうとプロテインですね)の摂り方にもいくつか方法があります。大きく分けて三種類に分けられます

ホエイプロテイン(牛乳)吸収時間1~2時間

ソイプロテイン(大豆)吸収時間5~6時間

カゼインプロテイン(牛乳不溶性固形成分)吸収時間7~8時間

本当はもっと細かくあるのですが書いていたらもう3つほど書けてしまう程長くなってしまうので割愛します

 

 

ソイプロテインはアミノ酸レベル(アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である)が悪いです通常お肉などはアミノ酸レベルが100なのですが80くらいしかありません

 

カゼインプロテインは吸収がゆっくりなのですがじゃあ食物繊維の方いらないと思われる方もいらっしゃいますがカゼインは消化できなかったものが小腸などに残り腐敗し腸内環境が悪くなります。体調を壊しやすくなりますし小腸で栄養を吸収する時うまく吸収しにくくなります筋肉も大きくなりません

 

そんな観点でホエイプロテインをお勧めします

 

・ビタミンBと一緒に

ビタミンBは代謝するときに必要です

詳しくはビタミンB、Cについて解説に書いてあるので是非読んでみてください

 

・一度の摂取量を考慮

沢山散っても一度に限度がありますだいたい男性は一食30以下に抑えましょう女性は25以下にしましょう

体重×1推奨摂取量

体重×1.5~2筋肉をつけたい方

体臭が臭かったり、おならが臭かったら腸内環境が荒れている可能性があるので量を減らしましょう

 

今日は以上です

ありがとうございました

 

 

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This post was written by ベルリオ

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