最近の背中トレーニング

こんにちは、クニイです。

 

 

最近、背中のトレーニングの調子が良くて、背中のトレーニングが大好きです。

 

今回はボク自身の背中のトレーニングについて書きます。

 

 

 

まず、今の背中のトレーニング種目を紹介します。

 

 

 

デッドリフト

↓

チンニング

↓

ラットプルダウン

↓

ベントオーバーローイング　or　マシンローイング

↓

ハイプーリーロー

↓

時間があれば、ダンベルかケーブルのプルオーバー

 

 

 

と言った感じで、ごく普通の種目をこの順番で行っています。

 

 

背中のトレーニングで気を付けていることは、ストレッチ重視の種目、収縮重視の種目と使い分けてトレーニングしています。

 

 

1種目目のデッドリフトは脊柱起立筋や下半身メインの種目になるので、他の広背筋種目とは別物です。背中の厚みを出すには重要な種目なので取り入れてます。

とにかく、下背部の力が抜けないように起立筋の収縮を意識してフルレンジで行ったり、ちょっとだけ重量あげてトップサイドで行ったりもします。

ボクの腰はとても繊細な腰なので、あまり高重量はつかいません。

 

 

次のチンニングから広背筋種目になります。この種目はストレッチ重視で行います。

理由は負荷の調整ができないので、後半に収縮がしにくくなるから。ただそれだけです。

 

パーソナルトレーニング中によく「チンニングは高重量のラットプルダウン」と説明しますが、高重量の種目でも初動で反動を使ってしまうとターゲットの部位にかかる負荷は弱くなります。なので、初動はゆっくりとフルでストレッチをかけた状態から負荷が抜けないように肩甲骨を動かします。

 

 

逆にラットプルダウンは負荷の調整ができるので、収縮重視で行います。

動作はチンニングと同じですが、限界がきても重量を落とせば、いくらでも収縮ができます。

ラットプルダウンを行うとき、背中の中心部分を常に収縮させたまま可動させるとより効かせ易いと思います。

 

その後のローイング系種目も同じようにストレッチ、収縮を使い分けてトレーニングします。

 

が、

 

続きは次回にします。

 

では。