GI値ってなに？

前回登場したGI値という言葉、これもまた最近巷で聞いたことはあるのではないでしょうか？低GIなんて聞きなじみないですか？

 

少し説明しましたが、体が糖を取り込んだ時の血糖値の上昇度合の速さを示す値のことです。この時、血糖値の上昇の割合が高いぶどう糖を１００を基準として、各食品が数値化されています。つまり１００に近い食品ほど吸収が速く血糖値があがりやすいということです。

GI値７０以上・高GI

GI値５５以上６９以下・中GI

GI値５４以下・低GI

ととらえて頂ければと思います。

穀物・パン・麺類

食パン・・・95

フランスパン・・・95

白米・・・88

ビーフン・・・88

もち・・・85

うどん・・・85

ロールパン・・・83

そうめん・・・80

赤飯・・・77

インスタントラーメン・・・73

ベーグル・・・75

コーンフレーク・・・75

パスタ・・・65

おかゆ（精白米）・・・57

玄米・・・55

ライ麦パン・・・55

オートミール・・・55

そば・・・54

中華麺・・・50

麦・・・50

全粒粉パン・・・50

パスタ（全粒粉）・・・50

おかゆ（玄米）・・・47

春雨・・・32

この数値を見るといわゆる炭水化物は全体的に数値が高いものが多いです。炭水化物でも低いものはありますが、高いものの方が、普段口にする物が多いですね。やはり炭水化物には要注意です。

 

注意しなければならないのは、数値が低いからと言って、大量に食べてしまえば、当然カロリーは上がりますので、どれだけ食べても太らないなんてことはないということです。ダイエットで炭水化物を選ぶときには、数値が低いものを選んだうえで、量を抑えるということが大事です。中華麺なんかは、数値が低いですが、それを単体で食べるなんてことはないので、中華麺が低いから、中華料理を選択するというのはナンセンスです。中華料理といえばハイカロリーですからね。

野菜類

ジャガイモ・・・90

ニンジン・・・80

山芋・・・75

とうもろこし・・・75

長いも・・・65

かぼちゃ・・・65

里芋・・・64

栗・・・60

さつまいも・・・55

ごぼう・・・45

レンコン・・・38

トマト・・・30

野菜で気を付けなければならないのは、やはり根菜類や甘みの強い野菜です。ですが、トマトは例外で、甘い野菜の中でもGI値が低くリコピンが含まれておりダイエット食品としてよく使われます。根菜類でもごぼう、レンコンは食物繊維が豊富なので、摂りすぎなければダイエット食として使えます。その他の野菜はGI値が低いものが多いので、葉物野菜などはやはりダイエットには最適です。

 

他の食材、例えば乳製品は比較的GI値は低いものが多いですが、脂質が高いので、カロリーが高いものが多いので、積極的にはとらない方がよさそうです。

 

肉・魚介類は炭水化物はほぼ０ですので、脂質の多いものは避けて、タンパク質を確保するために積極的にとりましょう。

 

フルーツは全体的にGI値が低くビタミン・ミネラルが豊富なので、栄養バランスを考えれば摂った方がいい食品ですが、主成分が炭水化物なので、量を取りすぎないように注意が必要です。

 

GI値の高い食品でも時と場合によっては逆に、高い食品を選んだ方がよい場合もあります。それはトレーニング後です。そのことについては次回書きます。

 

皆さん、高GIの食品食べ過ぎていませんか？